Przeskocz do treści

Jak budować czystą masę mięśniową?

Czysta masa mięśniowa to upragniony cel każdej osoby uczęszczającej na siłownię. Jej nabranie sprawia często szereg problemów takich jak stagnacja czy nabieranie niechcianej tkanki tłuszczowej. Dlatego dziś przybliżymy Wam kluczowe nawyki które pomogą Wam podjąć się tego wyzwania i osiągnąć upragnione efekty.

Poziom tłuszczu

Zanim rozpoczniesz budowę czystej masy mięśniowej upewnij się, że nie posiadasz aktualnie zbyt wysokiego poziomu tłuszczu. Pozwoli to na osiągnięcie lepszych wizualnych efektów oraz sprawi, że możliwe będzie kontrolowanie postępów i zagwarantuje lepsze podłoże pod budowę mięśni. Jeśli zatem masz z tym problem, przeprowadź najpierw małą redukcję wagi. O redukcji możesz przeczytać tutaj.

Odpowiednia kaloryka

Aby dieta nie skończyła się nabraniem tkanki tłuszczowej, należy dopasować odpowiednią kalorykę. Optymalny poziom nadwyżki do budowy czystej masy mięśniowej to około 200-500kcal. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania możesz skorzystać z kalkulatora kalorii.

Dodaj minimum cardio

Dobrze jest również wprowadzić element aktywności wytrzymałościowej, przykładowo 1-2 razy tygodniu po 15min. Pozwoli to na pobudzenie organizmu do walki z tłuszczem i poprawi jego wydolność. Jest to świetny sposób na zabezpieczenie się przed nabieraniem tkanki tłuszczowej.

Wartościowe białko

Kolejną radą jest stosowanie jedynie pełnowartościowych źródeł białka takich jak mięso drobiowe, ryby czy jaja kurze. Zagwarantuje to, że nabierana masa mięśniowa będzie wysokiej jakości i łatwiej będzie ją utrzymać.

Trening hipertroficzny

Trenując pamiętaj o tym, że do budowy mięśni najlepsze będzie stosowanie techniki hipertroficznej - około 12 powtórzeń z wykorzystaniem 70-80% maksymalnego ciężaru. Są to warunki odpowiednie do budowy mięśni - nie powoduje to ich nadmiernego przetrenowania ani też nie jest zbyt słabym bodźcem do rozwoju.

Suplementacja

Ważnym czynnikiem, który pomoże Ci w utrzymaniu szczupłej i umięśnionej sylwetki mogą okazać się suplementy. Pozwolą one np. na redukcję tkanki tłuszczowej czy poprawienie przyswajalności mikroskładników. Recenzje i opisy sprawdzonych suplementów możesz sprawdzić tutaj: Recenzje suplementów

1 thought on “Jak budować czystą masę mięśniową?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *